Czy zdarzyło wam się kiedyś, iż usłyszeliście, jak ktoś o was mówi, stwierdziliście, że was obraża, i poczuliście gniew? W gniewie powtórzyliście jego słowa, pogłębiło się poczucie obrazy, zdecydowaliście się odpowiedzieć słowami, które uznaliście za mocne, a wasz gniew wzrósł. Może ta osoba także odpowiedziała i sytuacja eskalowała.
Czy zdarzyło się wam kiedyś, iż usłyszeliście, jak ktoś o was mówi, stwierdziliście, że was obraża, i poczuliście gniew? Zatrzymaliście się na moment. Zaczerpnęliście dwa oddechy. Zapytaliście siebie: czy jego zdanie jest istotne? Czy w jego słowach jest ziarno prawdy? Spojrzeliście na to, co powiedział, jako na informację zwrotną, którą można przyjąć lub odrzucić. Gniewu już z wami nie było. Nie odpowiedzieliście nic lub odpowiedzieliście ze spokojem. Sytuacja się rozwiązała.
Te dwa przykłady, które rozpoczęły się tak samo, jednak dotarły do zupełnie odmiennych konkluzji, ilustrują esencję stoickiego ćwiczenia znanego pod nazwą dwóch poziomów sądu. Opiera się ono na obserwacji, że między naszym pierwszym wrażeniem i związanym z nim zalążkiem emocji, wstępnym sądem, a reakcją i działaniem znajduje się przestrzeń, w której jest miejsce na drugi sąd – na ponowne spojrzenie i zmianę wstępnego wyobrażenia.
Dla jasności dzisiejszego wywodu konieczne jest wyjaśnienie zawiłości związanych z pojęciem emocji. Ten termin ma dwa znaczenia, z których jedno zawiera się w drugim. Oba funkcjonują w naszej intuicji językowej, mieszają się ze sobą i są praktycznie używane.
Pierwsze, szerokie, rozumienie utożsamia „emocje” ze stanami afektywnymi. W tej interpretacji miłość, smutek i złość są ich przykładami. Jest to potocznie najczęstsza intuicja tego pojęcia. Na nasze potrzeby jest ona zbyt szeroka – nie będziemy używać pojęcia emocji w tym sensie.
Drugie, wąskie, rozumienie ogranicza „emocje” do krótkotrwałych, silnych stanów afektywnych, których biologicznym celem jest mobilizacja do reakcji na zagrożenie lub szansę. Emocje o zabarwieniu nieprzyjemnym mają nas zniechęcać do robienia czegoś, a te o zabarwieniu przyjemnym – do powtarzania wywołujących je aktywności. W najprostszej wersji wyróżnia się cztery podstawowe emocje: radość, smutek, strach i złość. W tym właśnie sensie używać będziemy tego pojęcia.
Praktykowanie poziomów sądu podzieliłbym na dwa etapy. Drugi z nich to sam sąd i przyzwolenie, jakie dajemy na rozwinięcie się i wzmocnienie emocji. Pierwszy, mniej oczywisty, to uważność, która pozwala dostrzec, że proces się zaczął i mamy okazję do interwencji – to konieczność, bez której ćwiczenie nie może mieć miejsca.
Technik ćwiczenia uważności jest wiele i są dobrze znane oraz łatwe do odnalezienia w internecie czy literaturze. Są to techniki oddechowe, medytacyjne i inne. Nie będę tu ich powielał – powiem tylko, że są one dobrym narzędziem na nasze potrzeby, czyli do trenowania pierwszego etapu dwóch poziomów sądu. Zachęcam do ich stosowania, zwłaszcza że korzyści z nich płynące wykraczają poza dzisiejszy temat.
Jest jedno specjalne i nietypowe podejście do uważności, na które chciałbym zwrócić uwagę – technika, która mi osobiście pomaga w praktyce. Chodzi o coś, co nazywam „wsteczną uważnością” albo refleksją nad emocjami. Jest ona przydatna szczególnie wtedy, gdy nie mamy jeszcze zdolności i zasobów, by zachować uważność w momencie kryzysu.
Polega ona na tym, by po czasie, na przykład w trakcie wieczornego przeglądu siebie, gdy przechodzimy przez miniony dzień, zatrzymać się nad zdarzeniami, w czasie których wyzwoliła się w nas silna emocja. Chcemy zastanowić się: co było bodźcem, który zainicjował proces? Jakie przekonanie zostało aktywowane (dlaczego uznaliśmy, że coś jest dobre lub złe)? Jaką emocję uformowaliśmy? Czy ona eskalowała, a jeśli tak, to dlaczego? Jaką formę przybrała po eskalacji? Do jakich działań doprowadziła? Czy były to słuszne i produktywne działania?
Sugeruję tu szczegółowe spojrzenie. Ideą, która przyświeca temu podejściu, jest utorowanie w przyszłości łatwiejszego uchwycenia momentu podobnej reakcji. Myśląc o tym, sprawiamy, że jest większa szansa, iż nasz mózg rozpozna podobną sytuację i „aktywuje” uważność. To inwestycja w przyszłe reakcje.
Kiedy wypracujemy sobie uważność, możemy zacząć praktykować elementy kontroli. Kluczem do udanego wykonania dwóch poziomów sądu jest nie zmuszanie się do zdominowania swojej emocji. Innymi słowy, powinniśmy uważać, by nie starać się w tym procesie emocji stłumić, bo nie o to chodzi. W tej wersji ćwiczenia emocja już z nami jest – zamiecenie jej pod dywan nie pomoże, a nawet może nam zaszkodzić.
Nie tłumimy więc, tylko stawiamy pytanie: jak chcę zareagować w związku z zaistniałą sytuacją i z emocją, którą czuję? To, że odczuwam gniew, nie oznacza, że jestem zobowiązany do tego, by krzyczeć czy kogoś uderzyć. To, jak zareaguję, zależy ode mnie, ale muszę tę decyzję świadomie podjąć. Jeśli to zaniedbam, włączy się automatyczna reakcja – niejednokrotnie taka, której będę żałował. Pochodzą bowiem one z innego etapu ewolucji niż ten, na którym się znajdujemy, i często są nieadekwatne do sytuacji.
Ponownie – kluczem do sukcesu w tym ćwiczeniu nie jest forsowanie czy usilne próby zatrzymania czegoś. Kluczem jest stworzenie sobie przestrzeni w czasie – dosłownie kilku sekund. Przestrzeni wystarczającej, by wyższe procesy w mózgu miały możliwość zadziałać, rozpocząć analizę i podjąć decyzję, co dalej zrobić. Tylko tyle i aż tyle: dwie–trzy sekundy między emocją a reakcją to czas potrzebny, by w sprawę wmieszały się ośrodki kontroli w mózgu i byśmy mogli wypracować nową odpowiedź na emocję. Odpowiedź ta niekiedy będzie dokładnie taka sama jak dyktowana przez emocję – zwykle jednak dojdzie do jej modyfikacji lub nadpisania.
Jak to zrobić? Tutaj także jest niemało technik, dyskutowanych chociażby w kontekście terapii poznawczo-behawioralnej. Jedna z nich to zaczerpnąć dwa głębokie wdechy przez nos, z pełną kontrolą. Skoncentrować się na precyzyjnym oddychaniu. To są dwie–trzy sekundy, które mózg może wykorzystać na analizę. Alternatywnie możemy powtórzyć w myślach krótką mantrę. Technik jest wiele – musimy wybrać jedną, która najbardziej nam odpowiada, i ćwiczyć.
Podsumowując dzisiejszy wywód, pracując nad wyrobieniem odruchu działania na dwóch poziomach sądu, powinniśmy zacząć od praktykowania uważności, która pozwoli pochwycić moment pojawienia się emocji. Następnie winniśmy zacząć praktykować dawanie sobie odrobiny czasu między emocją a reakcją – dość, by umysł miał okazję wkroczyć z analizą sytuacji.
Na początkułatwiej będzie nam osiągnąć ten efekt w sytuacjach, gdy mamy do czynienia z niezbyt intensywną emocją. Z czasem, w miarę praktyki, będziemy mogli dotykać coraz trudniejszych, intensywniejszych sytuacji.
To są dwa istotne czynniki: czas i praktyka. Tak jak w każdym właściwie ćwiczeniu stoickim, nie osiągniemy żadnych efektów, jeśli nie zainwestujemy czasu i nie będziemy praktykować. Nie ma tu drogi na skróty. Jeśli chcemy emocjami zarządzać, zamiast je tłumić, to musimy ćwiczyć wytrwale i pogodzić się z faktem, że postępy zajmą lata, że czasem nastąpi regres, że prędzej czy później przyjdzie zdarzenie tak intensywne, że wytrąci nas z rytmu.
Doskonałość nie jest naszym celem. Celem jest poprawa i usprawnienie funkcjonowania, zbliżenie się do działania w trybie nieustającej refleksji. Dzisiejsze ćwiczenie jest jednym z tych, które mają nas do tego celu zbliżyć. Nie zrażajcie się, że nie zawsze będzie wychodzić, że początki mogą być trudne. Ruch jest wszystkim, cel jest niczym.
Newsletter
Newsletter to wysyłany cyklicznie email zawierający informację o tym co nowego pojawiło się na blogu oraz dodatkowe treści rozwijające, komentujące i pogłębiające tematykę bloga.
Jeżeli chcecie być na bieżąco z najnowszymi materiałami i chcielibyście otrzymywać nawet więcej stoickich treści to zapraszam do subskrypcji!
Jako prezent na start otrzymacie krótki dokument przedstawiający praktyczne porady jak wykonywać poranny i wieczorny przegląd siebie!
PS. Kilka słów zza kulis
Przy pisaniu tego tekstu korzystałem z pomocy sztucznej inteligencji – konkretnie ChatGPT od OpenAI. To narzędzie pomagało mi w krytyce logiki i struktury oraz w korekcie tekstu.
Premeditatio bonum 